Aprenda técnicas de respiración para lidiar mejor con las emociones:

Existen varias técnicas de respiración que podemos utilizar para regular nuestras emociones y mejorar nuestro bienestar emocional. Aquí están algunas de ellas:

Respiración diafragmática:

Esta técnica consiste en respirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones con aire y expandiendo el abdomen. A continuación, soltar el aire lentamente por las fosas nasales, mientras el abdomen entra. Cuando el aire entra, el abdomen se proyecta hacia fuera, cuando el aire sale, el abdomen entra. Esta técnica puede ayudar a administrar la ansiedad y el estrés.

Respiración rítmica:

Esta técnica consiste, inicialmente, en aplicar un tiempo para inspirar y para exhalar. Se puede añadir tiempo de retención con y/o sin aire. Sin embargo, son variaciones más avanzadas, y conviene aprender con un profesor debidamente formado. La respiración rítmica aporta estabilidad mental y contribuye a mejorar el sueño.

Comience utilizando el ritmo 1-1-1. Significa que va a inspirar, retener el aire en los pulmones, y exhalar en el mismo tiempo, que puede ser 3, 4, 5 segundos, según su capacidad respiratoria.

Si este ritmo le resulta muy cómodo, pase a utilizar el 1-2-1. Es decir, doblando el tiempo de retención con aire.

Ninguna técnica debe generar incomodidad o aceleración cardíaca.

Respiración alterna:

Esta técnica, como su nombre indica, consiste en alternar la fosa nasal por la que se respira. Excelente para estabilizar las emociones y mejorar la concentración. Debe alternar la fosa nasal en actividad siempre cuando los pulmones estén llenos de aire.

Respiración acelerada:

Haga esta técnica SIEMPRE SENTADO. SI SIENTE MAREOS, PARE. Puede ser útil para aumentar la energía y la motivación. Respire rápida y profundamente por la nariz en ritmo acelerado, manteniendo la boca cerrada y la fisonomía relajada.

La respiración acelerada activa el sistema nervioso simpático y es excelente para momentos en los que necesitamos un impulso extra de energía y más lucidez.

Consulte a su médico antes de realizar cualquiera de estas técnicas. No sirven como terapia, a pesar de mejorar mucho la calidad de vida.

Además de las técnicas mencionadas, es importante recordar que la simple respiración consciente y enfocada ayuda a regular las emociones y promover un mayor equilibrio emocional, en momentos de estrés o ansiedad.

Por lo tanto, pase a observarse en el día a día: perciba cómo está su respiración, principalmente en los momentos de más desafío o dificultad.

Soy de esas personas que siempre intentan ir más allá, que aceptan desafíos con entusiasmo y que creen que siempre hay una solución. ¿Es optimismo o terquedad? Quizás ambas. Pero la realidad es que, a veces, simplemente no se puede.

Esto no es algo que solo me ocurra a mí. Vivimos en un mundo de excesos: demasiados estímulos, distracciones, desafíos y demandas impuestas por la vida misma.

Esto se refleja en el aumento de casos de burnout, un término que se ha globalizado para describir el resultado de un estilo de vida insostenible.

Claro, a veces la sensación de estar exhaustos surge por falta de disciplina, una mala gestión del tiempo o por caer en las distracciones cotidianas. Pero no siempre es así. Muchas veces, en nuestro afán por ser la mejor versión de nosotros mismos, ignoramos las señales que nuestro cuerpo nos envía. Este cuerpo, que ha evolucionado durante miles de años, nos da indicios claros (a veces no muy sutiles) de que es hora de parar, de frenar el ritmo de vida por un momento...

En un momento en el que hablamos de autodisciplina y perseverancia, esta reflexión no es un contrapunto, sino un refuerzo: escuchar y respetar nuestro cuerpo es un acto profundo de disciplina, enfoque y autoconocimiento.

Hay momentos en los que la verdadera perseverancia consiste en priorizar el descanso, la introspección y la recuperación. En lugar de ver la pausa como una pérdida de tiempo, te invito a considerarla como una inversión estratégica en nuestra capacidad futura para lograr nuestras metas.

Sin energía, no hay progreso, no hay cambio, no hay evolución.

Un abrazo,

Juan

No es lo mismo leer, estudiar o practicar filosofía.

Podemos leer filosofía como quien lee un cuento. En búsqueda de inspiración, tal vez aprender alguna cosa, incorporar algún modelo de pensamiento para resolver una cuestión que nos aqueja.

Podemos ir a la universidad a estudiar filosofía. Leer muchos autores. Compararlos. Escuchar profundas explicaciones del contexto en el que se escribieron los textos, las historias y vidas de sus autores. Llegar a ser expertos conocedores de las propuestas de cada línea filosófica.

Pero practicar filosofía es otra cosa.

Practicar filosofía es vivirla. Es tener una brújula y usarla para no caminar sin rumbo. Es permanentemente aplicar los modelos de pensamiento propuestos a los pequeños y grandes momentos de la vida. Sobre todo a los pequeños, porque con un poco de suerte eso nos prepara para los grandes.

Entrenar meditación es, en gran medida, entrenar concentración. Un ejercicio simple de meditación es imaginar una figura geométrica y tratar de mantener esa imagen presente sin dispersarnos.

En brevísimos instantes inevitablemente nos vamos a dispersar. Las dispersiones que surjan serán de uno de estos tres tipos: físicas, emocionales o mentales.

Una dispersión física puede ser, por ejemplo, que empiecen a doler las rodillas, se canse la espalda, o nos moleste el cuello. Sensaciones físicas que quitan el foco de atención que buscábamos mantener sobre un determinado pensamiento y lo llevan hacia el cuerpo.

Una dispersión emocional es un poco más sutil. Por ejemplo podemos sentir ansiedad o aburrimiento. Tal vez aflora un sentimiento de tristeza. O si tuvimos un mal día y estamos de mal humor se torna difícil dirigir la atención hacia el objeto de concentración.

Las dispersiones mentales son los pensamientos. Nos acordamos de algo, empezamos a pensar en otra cosa. Hacemos asociaciones. Dirigimos la atención hacia memorias del pasado o proyecciones del futuro.

Para reducir estas dispersiones y avanzar en el entrenamiento de la meditación, todos estos aspectos (físico, emocional y mental) tienen que ser trabajados. Realizar un trabajo integral del individuo es crucial si queremos obtener resultados verdaderos con esta técnica.

Libro - Pensamientos Desvelados - DeRose
Levadura biológica para que la vida crezca y se ponga esponjosa

Pienso, luego existo. Así fue como Descartes se refirió a la prerrogativa humana de pensar, en su El Discurso del Método, en 1637. Con esto, concluimos que ¡el Método se viene discutiendo desde, por lo menos, esa fecha!

Hay muchas formas de transmitir el DeRose Method: discurso técnico, filosófico, ético, conductual, cuentos, mensajes o mediante sutras, que son las máximas de este libro. A veces, una simple frase contiene en sí la síntesis de una compleja premisa o el impacto de una percepción capaz de cambiar su vida para siempre.

Los pensamientos de este libro son pequeñas semillas sobre las cuales usted puede meditar y, con eso, germinar conclusiones, descubrimientos, senderos por los cuales, quién sabe, conseguirá conducir su vida con más seguridad, éxito y armonía. Estas máximas pueden ser el camino de las piedras, por el cual usted conducirá su destino, equivocándose menos y acertando más; sufriendo menos y disfrutando más. Estos sutras proporcionan madurez, ponderación, comprensión, consuelo e incluso un cierto dominio sobre los hechos de la vida.

¡Disponible en nuestro sitio!

Jaya es híper-educada, pero aprendió casi todo en base a incentivos y juegos. Cuando le doy un comando como ¡habla!, ella menea la colita, denunciando el placer que siente al recibir una orden. Porque para ella no es una orden: es un juego, una broma, una oportunidad de interactuar conmigo. Y sabe que va a recibir una recompensa, sea un bocadito o una caricia.

Los perros, las criaturas y los comandados respetan mucho más a un líder afable que a uno histérico. El autoritario piensa que obtiene respeto con sus gritos e insultos, pero no es así. Las personas sólo le obedecen en tanto no tienen medios de solapar y boicotear su supuesta autoridad. No darán su vida por él. Quien desenvuelve la actitud habitual de hablar bajo y tratar bien a todos, incluso cuando se equivocan, si un día habla un poquito más serio, eso basta para que todos lo respeten.

Usted debe conocer personas que viven dando reprimendas y nadie les hace el menor caso. Todos se ríen de ellas. Ya se acostumbraron. Se instaló la falta de vergüenza. Pero también debe conocer personas que siempre son amorosas y un día reprenden a alguien, siempre cariñosamente, y a pesar de eso el que es reprendido llega a llorar porque no quería ofender a ese líder. Esto vale para el líder de la jauría.

En mi infancia todos comentaban que mi abuelo materno no precisaba reprender a sus hijos. Le bastaba mirarlos. A mí me parecía increíble. Hasta que la vida me concedió el mismo don. Muchas, muchas veces yo no preciso decir nada. Sólo miro. Y mis colaboradores reaccionan positivamente.

Usted puede obtener eso de su perro. Cuando Jaya está acostada en la cama y yo quiero que baje, no desperdicio comandos verbales. Sólo la miro firme. Ella levanta la cabeza y me clava la mirada, como indagando: ¿Es conmigo? ¿Es para que salga de aquí? Si continúo mirándola, baja las orejitas y desciende de la cama.

Para leer este libro completo, click acá

Disponemos de múltiples inteligencias: corporal, emocional, intelectual… y son como engranajes de una misma máquina.

Existen dos grandes abordajes a lo largo de la historia para desarrollar las capacidades consideradas más “elevadas”. Uno se inserta perfectamente en la herencia cultural judeocristiana: abolir el cuerpo, negarlo, retirarle atención e importancia, para que otras inteligencias afloren. El otro propone desarrollar lo corporal (ese engranaje) como forma de lograr una armonía de conjunto.

Entre las capacidades supramentales que en diversas épocas se persiguieron está la meditación. Hoy en día existen muchos sistemas que proponen desarrollar esa aptitud. En muchos casos se va directo al grano, proponiendo la permanencia en inmovilidad con las piernas cruzadas durante horas. ¿Ya probaste hacerlo? ¿Probaste quedarte inmóvil varios minutos? Desde una mosca hasta las piernas dormidas, al principio todo te dispersa.

Si no estás fuerte, con una estructura biológica resistente, meditar es muy difícil. De hecho, uno de los obstáculos para la meditación que cita un conocido sabio que vivió en el siglo III a.e.c, Pátanjali, es la enfermedad, cuya incidencia se minimiza si hay un cuidado hacia lo corporal.

Si en vez de probar lo más lejano, la meditación, y chocarse contra lo más cercano, el cuerpo, se empieza por prestar atención a lo más cercano y tratar de sentir lo que sucede adentro, por ejemplo escuchar los latidos del corazón, eso cambia la ecuación y el universo corporal se vuelve un aliado para mejorar la concentración, paso previo indispensable para la meditación, que consiste en parar de pensar.

“Habéis recorrido el camino que lleva desde el gusano hasta el hombre, y muchas cosas en vosotros continúan siendo gusano. En otro tiempo fuisteis monos, y también ahora es el hombre más mono que cualquier mono. Y el más sabio de vosotros es tan sólo un ser escindido, híbrido de planta y fantasma. Pero ¿os mando yo que os convirtáis en fantasmas o en plantas?” escribió Nietzsche en su obra Así habló Zaratustra. Este híbrido de planta y fantasma, un ser escindido, es el ser humano desconectado de su patrimonio corporal, sensorial, el espiritualista en busca de elevación... Sin embargo, anterior a esta visión es esa otra que no ve oposición entre cuerpo y alma, no busca diseccionar lo que no sobreviviría por separado. “Si me caigo al suelo me levanto con ayuda del suelo”, es la frase de tradición shakta que resume esta mirada.

Cuando estés al borde del colapso, el punto en que te resulta cuesta arriba cumplir con todos los horarios y compromisos y quisieras ranchar todo el día y probar a ver si es posible… hacé el ejercicio mental.

Vamos, imaginatelo. Vacacionarías sin viajar, o agarrarías una mochila y te irías a recorrer el mundo. Mirarías tus programas preferidos el día entero, o leerías hasta cansarte los ojos, deslizándote sin culpa en diversas siestas a lo largo del día. Cambiarías tus rutinas, durmiendo de día y bailando de noche, o lo opuesto: te despertarías antes del alba cada día con el horizonte claro de dedicarte a tus asuntos, esos que nunca tenías tiempo de acometer antes de esta nueva fase. Caerías de visita en los universos de tus personas predilectas, sin hora de término, hasta que ellas empezarían a parpadear porque no tener el privilegio de cambiar su rutina a gusto.

¿O terminarías a la larga construyendo la misma vida? ¿Los mismos compromisos de los que te costó tanto deshacerte? Tal vez lo harías una octava más abajo: un poco menos de esto y de aquello probablemente sería suficiente. En ese caso no haría falta destruir todo, sería más bien una cuestión de dosis.

Ahora otra visualización: vas en la ruta en tu vehículo preferido, auto, bicicleta, patines... No tenés que llegar en ningún horario fijo, cero apuro. Podés pararte a comer algo en el trayecto, podés bajar a mirar las vacas, mojarte si llueve, o detenerte hasta que pare. Después de un tiempo de haber salido, espontáneamente entrás en tu velocidad crucero, que vas a mantener la mayor parte del tiempo. Tendés a estabilizarte en una velocidad, porque eso economiza esfuerzo: una presión constante del acelerador, o un movimiento acompasado de los brazos y las piernas, o una respiración y unas pulsaciones que desencadenan un ritmo corporal. Claro que podés modificar esa monotonía proponiéndote ir más rápido o más lento, pero también hay algo económico y fácil, placentero, en entregarse a ella. Es una ecuación que funciona para vos en ese preciso instante, considerando las millones de variables.

¿Cuánto espacio hay en tu vida para que te muevas a velocidad crucero?

Más sobre este asunto en el libro gratuito Viva mais e melhor, del Profesor DeRose y en O método DeRose e a gestão do stress, de Joris Marengo.

En nuestro entendimiento, el estrés es el estado psico-orgánico producido por la diferencia entre el potencial del individuo y el desafío que necesita enfrentar. El estrés es la consecuencia del esfuerzo psicofísico para encarar el obstáculo. Para administrar el estrés, tratamos de aumentar la energía del practicante, para que su potencial suba y pueda enfrentar el desafío de arriba hacia abajo.

El estrés en sí no es algo malo. Sin él, el ser humano quedaría vulnerable y no conseguiría luchar, trabajar o crear con la necesaria energía. Lo malo es el exceso de estrés o la falta de control sobre él.

Entre una alerta psicofísica y otra, la persona tendría condiciones de rehacerse de ese estado de extrema tensión orgánica y mental. Para ello, sería preciso que hubiese menor frecuencia del estado de tensión o, entonces, técnicas específicas para minimizar la fatiga generalizada allí resultante y que produce una reacción en cadena de efectos secundarios tales como infarto, presión alta, jaqueca, insomnio, depresión, nerviosismo, caída de productividad, caída de cabello, herpes, problemas digestivos, úlcera, gastritis, impotencia sexual, dolores en la espalda y el peor de todos los problemas de salud: ¡las cuentas del médico!

Basta reducir el estrés para amenizar también todos esos sus efectos, los cuales, de otra forma, difícilmente cederían a una solución definitiva. Serían medidas meramente paliativas o un enmascaramiento de los síntomas.

El DeRose Method posee en su acervo diversos recursos eficientes para reducir el estrés a niveles saludables. Tal opinión es compartida por un buen número de médicos que indican este método a sus pacientes estresados.

Por esa razón, son muchos los empresarios, ejecutivos, artistas y profesionales liberales que van a buscar, en el DeRose Method, la dosis extra de energía y dinamismo que necesitan, pero, al mismo tiempo, el control del estrés.

Noventa por ciento de las personas sienten los efectos de combate al estrés ya en la primera sesión de nuestro método. Nuestras técnicas y las actividades sociales estimulan la oxitocina, que es una hormona producida en el hipotálamo. Con su estimulación, los niveles de cortisol (hormona del estrés) disminuyen en el organismo.

Del pocket book Stress
Professor DeRose, Egrégora Books

Un día, fui al dermatólogo para que analizara mi caída de cabello y me dijo: “Es estrés”. Y no sirvió de nada que le explicara que soy la persona menos estresada que ha conocido. Trabajo en lo que me gusta, me levanto a la hora que quiero, decido lo que quiero hacer, tengo una esposa que es un encanto y jamás discutimos, mi secretaria se encarga de todo para mí... en resumen: no tengo estrés alguno. Pero el dermatólogo siguió pensando que la caída de cabello se debía al estrés y no a la testosterona.

Tiempo después, fui al cardiólogo para controlar la presión arterial que estaba un poco alta y él pontificó: “Es estrés”. Y no sirvió de nada que le explicara que mi padre tenía presión alta, por lo tanto, la primera sospecha debería ser la genética. Él siguió pensando que era el supuesto estrés.
En otra ocasión, fui al gastroenterólogo para ver si localizábamos la bacteria que ciertamente había traído de mis muchos viajes a la India y que estaba causando cólicos abdominales. Él me dijo: “Eso es estrés”. Y no sirvió de nada explicar que, con 25 años de viajes al Himalaya, era inevitable que hubiera traído bacterias, protozoarios y todo un zoológico de microorganismos diferentes a los nuestros. Él siguió pensando que la causa era el estrés.

Un día, me lastimé la columna entrenando Aikido. Fui al ortopedista y, tan pronto como declaré tener dolor en la columna, me dijo, fundamentado en su experiencia: “Es estrés”. Y no sirvió de nada que le explicara que la causa había sido un trauma. Él persistió diciendo que, independientemente del impacto en las vértebras, el estrés estaba asociado al dolor de espalda.

Pero lo más increíble fue cuando, años después, fui al dentista con un absceso en un diente y el odontólogo enseguida dijo: “Es estrés. Estudios recientes han probado que el estrés desencadena abscesos y toda suerte de inflamaciones, inclusive cáncer, porque baja la resistencia del organismo”.

¿Cuál es la conclusión?
La conclusión de los casos anteriores es que, sea cual sea su problema, el disparador puede haber sido el estrés. Usted puede tener virus y bacilos en su organismo que nunca crearían problema alguno si no ocurriera la baja de la capacidad inmunológica por el estrés. Es el caso del virus del herpes, que está allí quietecito hasta que usted tenga un episodio de estrés: inmediatamente las malditas ampollas comienzan a aflorar en los labios o en los órganos genitales. Usted puede tener propensión genética al cáncer, pero él nunca se desarrollaría si no ocurriera una baja de resistencia del organismo.

Del pocket book Estrés
Profesor DeRose, Egrégora Books